Stressiz Bir Yaşam Mümkün mü?

Stres, bir talebi karşılama durumudur. Bizi iten, çeken, silkinmemizi gerektiren, harekete geçmek zorunda bırakan. Hiç strese girmeden ne çalışmak, ne aile kurmak, çocuk yetiştirmek mümkündür. Hayatın en güzel olayları bile, aşk, arkadaşlık, aile, seyahatler, tatiller hayatımıza hep stres getirir; çünkü bunlar bizim uyum sağlamamızı gerektirir.

Stres, kendimizi keşfetmenin, potansiyelimizi kullanmanın ve geliştirmenin bir parçasıdır.

Stres nedir?

Stres bir fizik kavramıdır. Madde üzerinde uygulanan baskıyı ifade eder.

Madde strese tabi olunca eğilip bükülür, kendi direnci oranında bir tepki gösterir, uyum sağlamaya çalışır. Kaldıramadığı noktada da kopar.

Psikolojik güçler veya stresler de birey üzerinde aynı şekilde baskı yapar, iter veya çeker. Önemli bir kararımızın ağırlığı altında ezilebilir, çarpılmış gibi hissedebilir veya kopacak kadar gergin olabiliriz. Vücudumuz bu baskılar karşısında hemen alarma geçerek kendisini savunmaya alır. Stresin devam etmesi durumunda bünye direnç göstermeye başlar. Eğer stres daha da devam ederse (günlerce, haftalarca, aylarca), direncimiz kırılmaya başlar ve tükenme aşamasına geliriz. Daha fazla uyum sağlayacak gücü bulamayız kendimizde. Vücudumuz teslim bayrağını çeker ve her tür hastalığa açık bir duruma gelir.

Stres Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?

En basit bildiğimiz soğuk algınlığı, grip, herpes gibi hastalıklar bile stresle ilintilidir. Bizler bu virüsü kapmaya hemen her zaman açığız; ancak olağan koşullarda bağışıklık sistemimiz mücadele ederek bunları püskürtür. Bağışıklık sisteminin dayanıklılığını sınayan deneylerde, stres ve kaygının bu sistemi zayıflattığı bulgulanmıştır.

Carneige-Mellon Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, hayatlarında ne kadar stres hissettikleri dikkatle değerlendirilen insanlara daha sonra sistematik olarak bir soğuk algınlığı virüsü bulaştırılmış, ancak virüse maruz kalan herkes soğuk algınlığına yakalanmamıştır. Dayanıklı bir bağışıklık sistemi soğuk algınlığı virüsüne karşı direnir. Daha stresli insanlar soğuk algınlığına yakalanmaya daha yatkındır. Az stresli olanların %27′si virüse maruz kaldıktan sonra soğuk algınlığına yakalanırken, bu oran daha stresli bir yaşantı sürdürenlerde %47 olmuştur. Bu da stresin tek başına bağışıklık sistemini zayıflattığının doğrudan bir kanıtıdır.

Karı koca kavgaları gibi tartışmaların ve sinir bozucu olayların üç ay boyunca günlük listesini tutan evli çiftlerde de güçlü bir eğilim ortaya çıkmıştır: Özellikle sinir bozucu olayların yoğun bir biçimde üst üste gelmesinden üç dört gün sonra, bu kişilerin soğuk algınlığına ya da üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalandıkları görülmüştür.

1995′te yayınlanan bir rapor, tıp doktorlarına yapılan şikayetlerin %75′inin psikolojik kökenli olduğunu açıklıyor.

Stresin İşlevi

İnsan bedeni ve beyniyle, kusursuz olarak düzenlenmiş ve hayranlık veren bir tasarımın olağanüstü bir örneğidir. Bununla beraber küçük bir sorunu vardır. Bu da beynin en temel bölümlerinin çağdaş yaşantıya uyum yapacak şekilde evrimleşmemiş olmasıdır. Bu kadar uzun bir süre varolabilmesinde önemli rol oynayan “ilkel” özelliklerini korumayı sürdürmesidir. Antropologlara göre 50.000 yıldır, genetik yapımızda hiçbir şey değişmedi. Bedenlerimiz o zamandan bu yana mağara adamının bedeni olmayı sürdürüyor. Bu nedenle de bedensel olarak hala, bir mağara adamı gibi tepki gösteriyoruz. 50.000 yıl önce bir mağara adamı yırtıcı bir hayvanla karşılaştığında nasıl bir tepki veriyorduysa, bugün ofisimizde başa çıkmakta güçlük çektiğimiz bir problemle karşılaştığımızda bedenimiz aynı tepkiyi veriyor.

Bir tehdit ya da yeni bir uyarıcı ile karşılaştığımızda, beyinde küçük bir sinir hücresi, bedenimizin diğer bölgelerine bir seri işaretler gönderir ve saniyeler içinde, “savaş ya da kaç tepkisi” adını verdiğimiz çok karmaşık bir seri bedensel tepkiyi harekete geçirir.

Bedene daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar.
Hareket ve enerjiden sorumlu sempatik sistem hızlanır.

Gözbebekleri genişler, tükürük salgısı engellenir, cinsel organların faaliyeti engellenir.

Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir.
Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma durumunda vücudu hafifletmek için gevşer. Terleme artarak, vücudun aşırı ısınması önlenir.

Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana karışır.
Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli oksijeni sağlamak üzere solunum hızlanır.

Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.

Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan, beyin ve gövde kaslarına doğru gider. Kol ve bacaklarda ortaya çıkabilecek bir yaralanma durumunda daha az kan kaybı olması sağlanmaya çalışılır.

Kanın deri yüzeyinden uzaklaşmasıyla, deri aynı zamanda soğuduğundan, tüyler de diken diken olur.

Kana daha çok alyuvar karışarak, daha çok oksijen taşıması sağlanmış olur. 

Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir

Ve saniyeler içerisinde kaçmaya ya da savaşmaya hazır hale geliriz. Bu tepki otomatiktir. Savaş ya da Kaç Tepkisi, bedenimizin bize yolunda gitmeyen, düzeltmemiz gereken bir şeylerin olduğunu söylemesidir. Yaşamımızı sürdürebilmemiz için kesinlikle çok gerekli bir uyarıdır bu. İlkel insan yiyecekten yoksunken, açlığın bedenine verdiği uyarı sayesinde yiyecek bulmaya yönlenmiştir. Bugün eğer bir çalışan yeterince verimli değilse, yöneticisinden ya da çalışma arkadaşlarından duyacağı bir eleştirinin korkusu onu işe yöneltir. Yağmurlu bir gecede saatte 130 kilometreyle araba kullanırken güvenlik endişesi yavaşlatır kişiyi. Bunlar başımız belaya girmeden bizi önlem almaya, harekete geçmeye iten sebeplerdir.

İçimizde böylesine otomatik bir uyarı sisteminin olması ne kadar güzel; değil mi? Evet; sistem doğru alarmlar verdiği sürece çok güzel. Bazen tehlike beklentisi yersizdir. Ya da durduk yerde önemsiz bir şeyi büyütüveririz. Başka zamanlardaysa, uyarı doğrudur, ama elden gelecek bir şey yoktur. Durumu değiştirememenin çaresizliği içinde kıvranır dururuz. Bazen vücudumuz alarm verir; ama sorunun ne olduğunu anlayamayız. Bütün bu durumlarda hem psikolojik olarak, hem de bedenen, kaçmak ya da düşmanla mücadele etmek üzere tetikte dururuz; ama esas düşman (bütün bu korku dolu durumun yaratıcısı) bizizdir.

İşin en zor kısmı ise gerçekçi, faydalı gerginlikler, korkular, kaygılarla gerçekçi olmayan, yerli yersiz kaygılar arasındaki farkı belirleyebilmek. Hemen hemen her zaman bizi yay gibi gerecek birçok olay vardır etrafımızda. Sürekli birçok riskle iç içe yaşıyoruz. Hangisi karşısında gerçekten de stres duymanın bize fayda sağlayacağını, hangisi karşısında ise stresin bizi daha da fazla yıpratmaktan başka bir işe yaramayacağını nereden bilebiliriz.

Kaygılarımızın %40′ı hiçbir zaman gerçekleşmez.
%30′u, herkesi memnun etmekle ilgilidir; olanaksız bir şey.
%10′u sağlığımızla ilgilidir; doktor değiliz.
%12′sine gelince: Olan olmuştur, yapacak bir şey zaten yoktur.
Ancak %8′i işe yarayabilir.

Madem kaygılarımızın %40′ı hiçbir zaman gerçekleşmez, kaygılanmayalım o zaman diyebilir miyiz? Kaygı duyduğumuz bir durumun aslında o kadar da tehdit edici olmadığını, başımıza dert açmayacağını kesin olarak bilebilir miyiz? Ya da durumu değiştiremeyecek olduğumuzdan, gerçekten de yapacak bir şey olmadığından emin olabilir miyiz? Emin olmak çok zor. Üzerinde biraz daha endişelenince problemin üstesinden daha kolay gelebilecek olamaz mıyız? Tabi ki olabiliriz. Ancak abartılı tepkilerimizin farkına varmayı öğrenebiliriz. Örneğin dehşet içinde uçak yolculuğu yapmak, ya da çözümsüz bir problem üzerinde saatlerce kafa yormak. Uçağın düşme olasılığı üzerine biraz kaygı duymak normaldir. Ya da bir problemin çözülemez olduğunu anlamak için bile biraz uğraşmak gerekir. O halde, belirli bir probleme ne kadar zaman ayırmak gerekir? İşte bu sorunun kesin bir cevabı olmamasından dolayı bazılarımız kendimizi kaygıya teslim ediyoruz.
Uçağın düşme olasılığı üzerine biraz kaygı duymak normaldir.Ya da bir problemin çözülemez olduğunu anlamak için bile biraz uğraşmak gerekir. O halde, belirli bir probleme ne kadar zaman ayırmak gerekir? İşte bu sorunun kesin bir cevabı olmamasından dolayı bazılarımız kendimizi kaygıya teslim ediyoruz.

Kendini kaygıya teslim edip abartılı tepkiler gösterenlerin aksine, bazıları da bir risk karşısında gerekli tepkiyi göstermezler. Aldırmazlar, ya da tehdidin varlığını görmezden gelirler. İşlerinde ciddi değillerdir; rezil olma endişeleri hiç yoktur. Yağmurlu gecelerde trafik kazası yapanlar bunlardır. Belki tehlikenin farkında değillerdir, belki düşünmemeyi tercih ediyorlardır, belki de durum onları o kadar korkutuyordur ki, problemi akıllarından bile geçirmeye tahammül edemiyorlardır. Bir tehdit karşısında abartılı tepkiler gösterenler de, hiç tepki göstermeyenler de onunla başa çıkmada donanımsızdırlar. Her iki tür insanın da farklı davranmayı öğrenmesi gerekmektedir

Kendi Olumlu Stres Düzeyiniz Bulmak

Her birimizin en rahat çalıştığımız ve en verimli olduğumuz bir olumlu stres düzeyimiz vardır. Stresle başa çıkmanın en temel koşulu, bu olumlu düzeyin üstüne çıktığımız ya da altına düştüğümüz anları ve durumları fark etmektir. Bir miktar stres hepimiz için gerekli ve yararlıdır. Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve yeterlilikte artışa yol açmaktadır. Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ve yeterlilikte azalmalar başlar. 
Pek çoğumuz “olumlu stres” düzeyinde çalıştığımıza ilişkin göstergelerin ve belirtilerin farkındayızdır. Kendimizi enerji dolu hissederiz; kararlarımızı hızla ve kolayca verebiliriz; baskılar altında bile sakin kalabiliriz. Stresimizi olumlu düzeyin çok altına ya da üstüne doğru aştığımızı söyleyen belirtileri ise pek fark etmeyiz. Ortaya çıkaran nedenler farklı olmakla beraber, “çok az stres” ve “aşırı stres”e bağlı belirtiler birbirine çok benzemektedir: Uyku düzeninde değişmeler, ilişkilerdeki gerginlikler, iştahtaki değişmeler, içe çekilme, motivasyon düşüklüğü, sinirlilik, işe geç kalma ya da hiç gitmeme, konsantrasyon bozukluğu, yanlış kararlar, kazalar bunların bir kısmıdır.

Bu belirtilerin farkına varmak, kendi “olumlu stres” düzeyinizi belirlemenin ilk adımıdır. Ancak bu konuda dikkat edilmesi gereken en önemli husus, en üst düzeydeki performansa yol açan bu “olumlu stres” miktarının tüm insanlar için asla aynı olmadığıdır. Ayrıca her insanın kendine özgü olan “olumlu stres” düzeyinin o kişi için de zaman zaman değişebileceğini hatırdan çıkarmamak gerekir. Kendinize baktığınızda eğer “olumlu stres” düzeyinizin dışında işlev gördüğünüzü hissediyorsanız, içinde bulunduğunuz durumu şöyle bir inceleyin. Ne kadar stres yaşıyorsunuz? Çok mu az? Yoksa aşırı mı? Bunu anlamaya çalışın; sonra da yeniden olumlu stres düzeyinize dönebilmek ve yeteneklerinizin en üst noktasında çalışabilmek için stresinizi arttırmanın ya da azaltmanın yollarını arayın.

Stresle Başa Çıkma

Kişi tehdit edici bir durumla karşılaştığında “ne yapabilirim” diye kendine sorar. “Bu durumla nasıl başa çıkabilirim?” Kişinin bu soruya verdiği cevap ne kadar kaygı duyacağını da belirler. Burada kişinin bilgisi, becerisi, deneyimi, sahip olduğu kaynaklar, fiziksel durumu, sosyal durumu, iyimserliği, cesareti, kendine güveni devreye girer. Durumun dayattığı tüm tehdit edici güçlere karşı sizin gücünüz. Kaygı düzeyiniz bu muharebenin sonucunu gösterir. Eğer iyi bir muharebe planı yapar ve yürütürseniz, kaygınız makul ölçülerde olacaktır (Tabi durumun gerçekten kontrol edilebilir olduğunu varsayarsak). Eğer kendiniz çaresiz hisseder, kaçarsanız; daha da kötüsü problemler için kendinizi suçlarsanız, uzun vadede yüksek düzeyde stres yaşamanız olasıdır.

Stres verici durumlarla başa çıkmada klasik yöntemler üzerine bir çok çalışma yapılmıştır. Bu konuda özel bir eğitim almamış insanların kullandığı en etkili yöntemler: Bir başa çıkma planı için sorumluluk almak, ani tepkiler yerine iyi düşünülmüş eylemlere girişmek, öneri ve destek almaya çalışmak, durumdan bir ders, anlam çıkarmaya çalışmak, duygularını çevredekilere değil ama kendine ifade etmek, sükunetini korumak ve mizahtan yararlanmak. En yararsız yöntemler ise: düşmanca yaklaşmak, efelenmek, duygularını diğer insanların önünde kusma, kendini suçlama, kararsızlık, problemin kendiliğinden çözülüvermesini umarak duruma aldırmıyormuş gibi davranmak, duygularını bastırmak, denemekten vazgeçmek ve çok televizyon izleyerek, çok çalışarak, çok yiyerek, çok içerek, çok sigara kullanarak kaçmak.

Stresle başa çıkmada farkındalık çok önemli bir faktördür. Kişi kendisini tanıyorsa bir problem olduğunda bunun farkına varabilir. Bir probleminin olduğunu kabul etmeyen insan, onu çözemez de. Durumu hafife alır ya da bir takım savunma mekanizmaları kullanarak durumu olduğundan başka türlü görmeye çalışırsak ya da kendimizi duygusal olarak fazla kaptırırsak, problem çözme çabalarımız boşa gider. Hatta stresimizi azaltma çabalarımız kalıcı ve tam bir çözüm bulmamızı engelleyebilir. Örneğin sakinleştirici kullanarak stresini azaltmaya çalışan bir insan, stresinin altında yatan nedenleri bulma ve bu nedenler konusunda bir şey yapma isteği duymayacaktır.

Eyleme geçin. Problemle yüzleşin ve durumu kontrolünüz altına almak için bir şeyler yapın. Eyleme yönelik bu tutumun altında şu faktörler yatar:
1. Problemin çözülebilir olduğuna inanma.
2. Kişisel olarak bu durumu kontrol altına alabilecek güçte olduğuna inanma.
3. Bu eylemi yapmanın değeceğine inanma.

Bu olumlu inançların altında geçmiş deneyimlerimiz, aynı durumla karşılaşan diğer insanların verdikleri bilgi ve destek, ve kendimizi daha donanımlı kılmak için edindiğimiz yeni bilgi ve becerilere olan güvenimiz yatar.

Ancak problem bazen çözümsüzdür . Strese dayanıklı, güçlü kişi içinden çıkılması mümkün olmayan bu durumu görmek suretiyle birçok tuzaktan korur kendisini. İmkansıza ulaşmak için uğraşıp durmaz. Hatta kendisine bahaneler bile bulabilir. Elinden geleni yapar, daha sonra “bekleyelim, görelim” tutumu içerisinde stresli durumdan mümkün olduğunca kendisini uzaklaştırır. Kişinin mizah anlayışı varsa, ve kendisinin ve problemlerinin aslında evrende ne kadar da küçük yer kapladığını görebiliyorsa, bu tutum başa çıkmasına yardımcı olacaktır.

Tanrım,

Bana değiştirmeyeceğim şeyleri,
olduğu gibi kabul etmek için huzur;

değiştirebileceğim şeyleri,
değiştirmek için cesaret;

ve bu ikisi arasındaki farkı görebilmem için akıl ver.

Bazen problem çözümsüz olmadığı halde bir türlü çözülemiyordur. İyi bir problem çözücü bu durumda kaderine küsmez; gemileri yakmaz; ilişkilerini ve hayatla bağını koparmaz.

Eğer durum olumsuzsa ve elden bir şey gelmiyorsa bile zihinsel olarak başa çıkma yollarını araştırabilir kişi. Tekerlekli sandalyeye mahkum kişilerle yapılan bir çalışma, strese dayanıklı olanların, durumun olumsuzluğuna ve değiştirilemezliğine rağmen, kendilerini kandırmak suretiyle de olsa yaşama daha kolay uyum sağladıklarını göstermiştir.

Kişinin, yaşamındaki olumsuzluklarla başa çıkabileceği inancı, ne kadar fırtınayla karşılaşırsa karşılaşsın, gemisini limana götürebileceğine ilişkin inancı stres yönetimi açısından en önemli niteliktir. Yaşamındaki olayların kontrolünü kendi elinde tuttuğuna inanan insan stresle çok daha kolay başa çıkar. Olaylar kontrol edilebilir nitelikte olmadığında bile kişinin en azından duygularını kontrol edebilme gücü vardır. “Ben bununla başa çıkabilirim” inancı kişinin başa çıkmasını kolaylaştırır. Üstesinden gelinebilecek problemlerde kişiye mücadele gücü verir; üstesinden gelinemeyecek problemlerde ise dayanma gücü verir.